Allenarsi e gareggiare con il grande caldo

Ci siamo, il grande caldo è arrivato e anche se il calendario agonistico nei mesi bollenti tende ad accorciarsi, rimane magari il desiderio di mettersi alla prova.
Bisogna però considerare che allenarsi e gareggiare in condizioni climatiche con una temperatura superiore ai 28-30°c (e con l’umidità che aumenta ulteriormente lo stress termico) impone un carico e uno stress supplementari ai sistemi cardiocircolatorio, nervoso, percettivo e metabolico.
Insieme al Dott. Huber Rossi, medico e preparatore atletico, prendiamo spunto dalle tecniche utilizzate dai professionisti che nei mesi estivi devono affrontare impegni agonistici importanti come Europei, Mondiali, Olimpiadi.

Come agire: l’acclimatazione L’acclimatazione si attua principalmente attraverso ripetute esposizioni al caldo (in situazioni simili per temperatura e umidità a quelle che si troveranno in gara). Allenarsi in queste condizioni porta ad adattamenti cardiovascolari, termoregolatori, metabolici e percettivi utili a ridurre il calo prestativo che si riscontra in climi caldi e umidi.

Tecniche di raffreddamento Oltre all’acclimatazione ci sono ulteriori metodologie per contrastare il calo della performance in ambiente caldo. Ferma restando la necessità di arrivare all’evento preparati e ben idratati (sia prima sia durante) ci sono altre due tecniche abbastanza immediate per contrastare l’incremento della temperatura corporea o almeno la percezione del caldo: il precooling (raffreddamento pregara) e il percooling (raffreddamento durante la gara).

Prima della gara Quelle di precooling sono appunto tecniche che raffreddano il corpo prima dell’evento agonistico (sia in condizioni di riposo sia durante il riscaldamento). Le principali sono l’immersione in acqua fredda (dai 14°c ai 24°c), le docce fredde, l’ice-vest (giacchette o gilet con all’interno il ghiaccio o materiale refrigerante), l’ice-pack (pacchetti di ghiaccio posizionati su varie parti del corpo tra cui collo e cosce) e l’uso di asciugamani freddi. Questi metodi in ambiente caldo possono migliorare la prestazione del 5-10% rispetto alla stessa performance svolta senza il pre-raffreddamento.

L’obiettivo principale è quello di abbassare la temperatura cutanea e, in modo più lieve e non sempre raggiungibile, quella corporea. Il raffreddamento che si produce durante il riscaldamento rimane efficace in gara, soprattutto per eventi tra i 15 e i 40 minuti, anche se può essere efficiente per distanze superiori.
L’obiettivo è quello di rinfrescare più superficie corporea possibile. Anche un panno freddo nella zona cervicale può essere utile per refrigerare il sangue che arriva al cervello e all’ipotalamo.

A livello amatoriale applicare a pieno le tecniche di precooling non è facile, però ci possono essere comportamenti utili per ridurre l’effetto negativo del caldo sulla prestazione:

• scaldarsi a un’intensità inferiore a quelle abituali e se possibile in una zona ombreggiata;

• utilizzare materiale tecnico chiaro e traspirante;

• bagnarsi spesso con acqua fredda testa e corpo, evitando però di inzuppare vestiti e scarpe;

• fare una doccia fredda prima di iniziare il riscaldamento (e se possibile anche dopo il warm-up e appena prima della partenza);

• utilizzare asciugamani o panni freddi da applicare sul collo e sulla faccia;

• tenersi idratati con acqua fresca (evitando però l’idratazione eccessiva).

Durante la prova Il percooling, o raffreddamento durante la gara, è una tecnica ancora più difficile da applicare (anche a causa del regolamento vigente sul vestiario nelle gare agonistiche). Le tecniche sono simili alle precedenti (ice-vest, ice-back, bevande fredde, ghiaccio in bocca eccetera).

Gran parte delle regole indicate per il precooling a livello amatoriale valgono anche per il percooling:

• utilizzare materiale chiaro e traspirante;

• utilizzare un cappellino chiaro da bagnare frequentemente;

• anche in gara, bagnarsi di frequente con acqua fredda senza inzuppare vestiario e scarpe;

• idratarsi con acqua fresca evitando gli eccessi;

• partire a un ritmo più lento di quello che si potrebbe valere sulla distanza gara scelta

In sintesi Ogni runner risponde in maniera diversa e con effetti negativi differenti e soggettivi al cambio di clima, ma alcuni accorgimenti possono comunque tornare utili a tutti. di seguito un breve riepilogo generale delle azioni che possono ridurre il calo della prestazione e la sensazione di disagio:

1) se possibile, svolgere almeno 4 allenamenti non consecutivi in un ambiente con le stesse caratteristiche climatiche di quelle della gara (evitando sedute intense nelle 48-72 ore precedenti l’evento);

2) utilizzare per quanto possibile le varie tecniche di raffreddamento;

3) partire con un ritmo di corsa più lento di quello programmato;

4) negli eventi di lunga durata, testare con maggiore attenzione l’integrazione (simulandola in condizioni climatiche vicine a quelle della competizione);

5) ridurre l’intensità degli allenamenti di avvicinamento alla prova (se svolti in ambiente caldo). se invece l’obiettivo è quello di ottenere un buon crono, la scelta deve sempre condurre a un evento svolto a temperature fresche e con umidità nella norma.