I quattro lavori fondamentali per preparare una maratona in autunno

Obiettivo maratona in autunno? Allora l’estate è il momento giusto per ripassare il ruolo dei quattro lavori strategici che più di tutti costruiscono un maratoneta.

Scopriamo insieme cosa sono e a cosa servono il fondo lento, il progressivo lungo, le ripetute lunghe e il lunghissimo ossia le basi tecniche per preparare con consapevolezza e criterio una 42,195 km.

Senza dubbio l’allenamento più utilizzato dai runner. Con il fondo lento si allena e quindi si sviluppa la resistenza aerobica, fondamento di tutte le prestazioni che hanno al centro la resistenza allo sforzo. Quanta più attenzione si presta al suo sviluppo, tanto maggiori sono le possibilità di mantenere un rendimento elevato e costante per tutto l’arco dell’anno. Il fondo lento è mirato a migliorare i seguenti aspetti fisiologici: • aumento del volume del cuore, che a ogni contrazione spinge più sangue verso i muscoli;• aumento della rete dei capillari, piccolissimi vasi sanguigni che portano sangue alle fibre muscolari; • aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavoro aerobico nei muscoli;• aumento degli enzimi aerobici, che rendono più efficiente il metabolismo energetico aerobico; • miglioramento dell’efficienza metabolica: le fibre muscolari migliorano l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un risparmio dei carboidrati.

Incrementare gradualmente il ritmo nel corso della seduta. Questo è il significato dell’allenamento chiamato “progressivo”.
Gli allenatori amano precisare che nella progressione si sollecita il meccanismo aerobico, anche se nel finale si può arrivare a superare, per qualche minuto, la velocità della soglia anaerobica.
A noi basterà sapere che la progressione è un tipo di seduta semplice, ma capace di produrre adattamenti fisiologici particolarmente efficaci. La sua essenza consiste nel creare o aumentare la nostra sensibilità al ritmo di corsa facendoci per questo abituare a distribuire bene lo sforzo.

Le distanze da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e i ritmi da mantenere sono simili a quelli che si tengono in una gara di 10 km.
Più esattamente:

• ripetute sui 2 km = ritmo gara dei 10 km;
• ripetute sui 3 km = 5-8” più lentamente del ritmo gara dei 10 km;
• ripetute sui 5 km = 10-12” più lentamente del ritmo gara dei 10 km.

Nelle preparazioni di ogni specialità del mezzofondo e del fondo, con le ripetute perseguiamo il più delle volte proprio questo obiettivo: ricostruire lo sforzo e quindi le sensazioni della gara. Questo obiettivo fa delle ripetute un allenamento molto importante dal punto di vista sia fisico sia mentale.

Se si vuole finire la maratona in buone condizioni fisiche e senza soffrire troppo, bisogna portare a termine alcune sedute di corsa di lunghezza superiore ai 30-32 km nel periodo che precede la gara. È questo il cosiddetto lunghissimo, il lavoro indispensabile per il maratoneta che vuole correre bene i 42,195 km, senza eccessiva fatica durante la gara, sia per contenere i problemi articolari e muscolari nei giorni successivi alla competizione. Per completare un simile lavoro senza sofferenza eccessiva occorre avvicinarsi per gradi, cioè aumentando di qualche chilometro per volta la distanza che si copre.

Continuate a seguirci per mettere in pratica quanto finora spiegato: dal prossimo appuntamento inizieremo infatti con le specifiche tabelle di allenamento