L'allenamento proficuo: scopriamo tutti i segreti della corsa in progressione

Progressivo, progressione, corsa in progressione: qual è il significato di questa terminologia utilizzata in allenamento? Partiamo dalla definizione primaria: la progressione indica l'incremento graduale del ritmo nel corso della seduta. Gli allenatori precisano che con il "progressivo" si sollecita il meccanismo aerobico, anche se nel finale si può arrivare a superare, per qualche minuto, la velocità della soglia anaerobica.

A noi basterà sapere che la progressione è un tipo di seduta semplice, ma capace di produrre adattamenti fisiologici particolarmente efficaci. È un allenamento che ci permette di aumentare la nostra sensibilità al ritmo di corsa facendoci per questo abituare a distribuire bene lo sforzo. Per le prime sedute, quando minore è la sensibilità al ritmo, per effettuare correttamente la progressione ci aggregheremo a podisti più esperti oppure terremo d’occhio la frequenza cardiaca. In fondo basta correre in compagnia: ci accorgeremo che la progressione viene da sé entrando nelle dinamiche chiacchere-corsa prima che ce ne si renda conto. Per le prime volte può essere utile svolgere l’allenamento in pista, così da monitorare i tempi a ogni giro.

Quando incrementiamo l’andatura entrano in azione alcuni meccanismi fisiologici in maniera particolarmente efficace. Anche dal punto di vista della frequenza cardiaca, ad esempio, la progressione ha i suoi vantaggi: chi corre con il cardiofrequenzimetro lo scoprirà facilmente. Basta registrare la frequenza cardiaca di un allenamento impegnativo, ma regolare, svolto cioè quasi per intero a velocità costante.

Quando, nel corso della progressione, raggiungiamo lo stesso ritmo di corsa di quella seduta a ritmo costante, scopriamo che il numero di battiti è inferiore di 2-3 pulsazioni al minuto rispetto al numero di pulsazioni al minuto registrato nell’altro lavoro. Per questo la pratica regolare della progressione fa acquisire qualità metaboliche molto utili, preziose in tutte le specialità del running, perché basta variare la modalità di svolgimento per potenziare differenti qualità.

Più che un tipo preciso di allenamento, la corsa in progressione è un modo di correre che non presenta uno schema “standard”, perché il “come” interpretarla dipenderà da come siamo usciti dall’allenamento del giorno prima o da quello successivo che abbiamo in programma. L’incremento progressivo dell’andatura, infatti, oltre a determinare una preziosa sollecitazione a livello organico, è utile per migliorare la meccanica di corsa e serve quindi anche a ravvivare la sensazione di gambe pesanti che ci resta addosso dopo tanti chilometri corsi a ritmo uniforme.

Tre sono le tipologie di progressione più usate:

1. La progressione classica:  è utile per il runner alle prime armi: si aumenta il ritmo solo nell’ultimo terzo della seduta e per non più di 5 km. Se la progressione occupa 5 km l’aumento del ritmo sarà di 5 secondi al chilometro, se invece la progressione sarà più breve di 5 km, allora si aumenterà il ritmo fino a 10 secondi al chilometro.

2. La progressione “50-30-10”: rappresenta un passo successivo. “50-30-10” significa che il 50% del tempo totale di corsa di quella seduta sarà dedicato alla corsa lenta, il 30% alla corsa media (20-30” più lentamente del ritmo gara sui 10 km) e il 10% al ritmo che si tiene in un “corto veloce” (15” più lentamente del ritmo gara sui 10 km). Il residuo 10% del totale non entra nel conteggio della progressione, perché dedicato al riscaldamento e al defaticamento.

3. La progressione del maratoneta: La progressione che è utile al maratoneta presenta un carico di chilometri più corposo rispetto a quella che troviamo nei programmi di allenamento per le corse su distanze brevi: le frazioni di corsa a un determinato ritmo sono più consistenti e l’aumento di ritmo da un blocco all’altro è più contenuto. La parte da riservare alla corsa lenta, in particolare, è minima e va considerata come una sorta di riscaldamento, quasi da non conteggiare quando si andranno ad aggiungere i chilometri di questo allenamento al totale del chilometraggio settimanale e/o mensile.