L'anca del runner: come preservarla per correre a lungo

Una delle verifiche inevitabili dopo anni di corsa riguarda la funzionalità e l’efficienza dell’articolazione dell’anca: se gode di buona salute avremo, infatti, un lasciapassare per tanti altri anni di attività, se invece ci sono dei segni evidenti di usura, è bene capire come comportarsi.

L’anca, ovvero l’articolazione coxo-femorale, è l’importante anello che garantisce la continuità tra l’arto inferiore e il bacino e costituisce un punto nodale nella trasmissione delle forze legate al gesto motorio della corsa. La flesso-estensione della coscia rispetto al bacino, l’adduzione, l’abduzione, nonché l’extra e l’intrarotazione dell’arto inferiore sono consentite proprio da questa articolazione.

La mobilità dell’anca, in relazione allo specifico movimento della corsa, è legata poi all’efficienza delle articolazioni sacro-iliache, che permettono la mobilità tra il rachide e il bacino consentendo a quest’ultimo di oscillare sul piano orizzontale e di mantenere allo stesso tempo la schiena diritta.

Dobbiamo infine ricordare che durante lo sviluppo dello scheletro questa articolazione subisce un processo evolutivo definito derotazione. Leggere anomalie di questa tappa evolutiva possono portare a eccessiva intra o extra-rotazione dell’anca, peraltro riscontrabile a livello di piede e di ginocchio.

Il rendimento ottimale dell’articolazione si attua attraverso quella mobilità che consente i fini movimenti rotatori di compenso. Questa caratteristica può dipendere dall’integrità dell’articolazione ma anche dall’elasticità della capsula e dei muscoli coinvolti dall’articolazione. La mobilità può quindi essere mantenuta nel tempo contrastando quella rigidità fisiologica che si instaura negli anni, con esercizi mirati volti a esaltare l’intra ed extra-rotazione. A tal proposito, l’allungamento muscolare (stretching) può vincere le forze dei muscoli che vorrebbero limitare l’articolarità dell’anca: è importante prima dell’esercizio fisico e favorisce la resa prestativa.

La mobilità dell’anca, insieme a quella delle articolazioni sacro-iliache, può arrivare a incidere positivamente su tutto lo schema motorio dell’atleta, in particolare quando, in condizioni di stanchezza, la resa muscolare non è più ottimale. A velocità di corsa elevate queste articolazioni permettono inoltre, quando ben esercitate, una miglior apertura del compasso degli arti inferiori, incidendo positivamente sulla velocità stessa. I lavori specifici prevedono esercizi di mobilizzazione attiva e stretching e di mobilizzazione passiva con l’intervento esterno di un terapista.
Di grande importanza anche le esercitazioni di potenziamento dei glutei, che proteggono i capi articolari dal trauma da impatto.