Maratona in autunno: le tabelle della decima settimana

I runner che seguono i programmi 2 (obiettivo tra 4:00’ e 4:30’) e 3 (al traguardo, ma senza obiettivi di tempo) trovano in fondo alla decima settimana l’appuntamento con la gara di mezza maratona.
L’obiettivo non sarà quello di correre il più forte possibile per fare un buon tempo, perché le gambe (e spesso anche il resto del corpo) sono cariche della stanchezza per il grande lavoro di questo periodo. I 21,097 km di questa corsa vanno invece utilizzati per sviluppare l’adattamento mentale alle tensioni agonistiche.
In queste occasioni ci abitueremo a gestire la partenza, evitando quei continui cambi di ritmo e di direzione che si finisce per effettuare quando si corre in mezzo a molte persone. Prima della partenza della mezza maratona, poi, possiamo correre lentamente per 40’-60’, in modo da aumentare il totale del tempo di lavoro (e anche il chilometraggio) effettuato in quella giornata. Con questo “prologo” di corsa, ci presenteremo al via già un po’ stanchi e questo ci renderà più prudenti nell’accettare le provocazioni sul ritmo lanciate dagli altri concorrenti, che contrariamente a noi sono lì per dare il massimo, non per preparare la maratona!

L’andatura più utile da tenere in questa mezza maratona è quella della corsa lunga svelta (sigla: CLS, il lavoro su cui ci siamo soffermati nella settimana precedente), cioè un ritmo al chilometro più lento di 20-25” rispetto al ritmo al chilometro che sappiamo mantenere in una gara di 10 km.
L’obiettivo di giornata sarà raggiunto se, al termine dei nostri 21,097 km, l’idea di doverne correre subito altrettanti, tra due settimane, non ci spaventerà più di tanto!

Richiede un approccio “deciso”, da livello intermedio-avanzato. Bisogna fare della corsa un appuntamento pressoché quotidiano, perché, anche quando non si corre, si deve vivere da atleta, dando al corpo e alla mente la possibilità di rigenerarsi durante le giornate di riposo-recupero. Il lavoro è articolato in un primo periodo di costruzione e potenziamento, della durata di 4 settimane, che ha per obiettivo lo sviluppo della resistenza aerobica e della forza specifica: corsa lunga lenta, sprint in salita, gare in salita. Seguirà il periodo specifico, dedicato all’incremento della potenza aerobica e allo sviluppo della resistenza specifica, in cui si useranno: corsa lunga lenta (il mitico lunghissimo), corsa lunga svelta, corsa media, ripetute lunghe, prove (gare) da 15 a 30 km. Il tutto si concluderà con le due settimane di ricerca della forma fisica: corsa lenta e progressiva riduzione dell’impegno per smaltire le “tossine” della fatica accumulata per strada.

Obiettivo entro le 4:00-4:30’ - Pensato per il classico podista come occasione per un salto di qualità. Giornate in cui, al di là della tabella, devono trovare spazio le cose che di solito non fa chi corre da tanto tempo: pedalare, nuotare, correre il più possibile in salita o affrontare di corsa le scale. In una parola: potenziare la muscolatura che serve per la corsa. E abituarsi a correre mantenendo un certo ritmo, mai del tutto blando. Anche questo è un salto di qualità, e per questa fascia di corridori è decisamente impegnativo.

Di corsa o camminando, l’importante è arrivare in fondo. E per arrivarci bisogna abituare corpo e mente a stare impegnati tante ore. Ѐ questo l’aspetto che non va mai sottovalutato in chi affronta la maratona a passo lento. Ѐ un cambio di vita netto per le gambe e per il cuore e va accompagnato da una nuova o rinnovata attenzione all’alimentazione.

Settimana 10

Lunedì = R
martedì = CL 45’
mercoledì = CL 1:00’ + AL 5x100 m
giovedì = R
venerdì = CM 40’
sabato = CL 40’ + AL 5x100 m
domenica = LL 2:40’

Sigle: AL = allunghi; CL = corsa lenta; CLS = corsa lunga svelta; CLR = corsa lenta di rigenerazione; CM = corsa media; CV = corsa veloce; G = gara; IT = ripetute brevi; LL = lunghissimo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; RL = ripetute lunghe; RM = ripetute medie; SAL = salite; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti; “(preceduta da cifra) = secondi;

Ritmi da tenere – riepilogo per livello e tipo di allenamento I secondi in più e/o in meno, che qui vengono indicati, fanno riferimento al ritmo tenuto in una gara recente sui 10 km. Ad esempio: chi prepara una maratona in 3:30’, dovrà effettuare il lunghissimo (LL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) a un ritmo al chilometro di 40-45” secondi più lento del ritmo al chilometro tenuto in una prova di 10 km svolta poco prima di cominciare la preparazione per la maratona.

LL e CLR = + 40-45”; CL = + 30-35”; CLS = + 20-25”; CM = + 10-15”; CV = 0 / +5”; RL 3 km = -3-5”; RL 2 km = -3-5”; RM = -10”; IT = -15-20”

Settimana 10

Lunedì = R
Martedì = 8-10 km a 6’25”-6’30”
Mercoledì = R
Giovedì = 6 km a 6’25”-6’30”
Venerdì = R
Sabato = R
Domenica = Mezza maratona

Sigle: m = metri; km = chilometri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti; “(preceduta da cifra) = secondi;

Settimana 10

Lunedì = 40’ CRF
Martedì = R
Mercoledì = 20’ CRF + 10’ CRI
Giovedì = R
Venerdì = 30’ CRF
Sabato = R
Domenica = Mezza maratona

Sigle: CRF = Corsa Respirazione Facile, ritmo di corsa che consente di parlare agevolmente; CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, ritmo di corsa che consente ancora di parlare, ma con difficoltà; CRI = Corsa Respirazione Impegnata, ritmo che limita la conversazione a qualche monosillabo; m = metri; R = riposo; rec: = recupero; : (preceduta da cifra) = ora/ore; ‘ (preceduta da cifra) = minuti;